Reggeli nyújtózkodás – apró mozdulat, nagy hatás
Én imádom, és remélem el tudlak csábítani egy kis ébredős mozgásra!
A reggeli nyújtózkodás az egyik legegyszerűbb, mégis leghatásosabb módja annak, hogy jól induljon a nap. A testnek és idegrendszernek időre van szüksége az ébredéshez. A reggeli nyújtózkodás nem csupán ösztönös mozdulat, hanem egy természetes „átállás” a pihenésből az aktivitás felé. Ha tudatosítjuk és beépítjük a reggeli rutinba, számos jótékony hatást élvezhetünk már néhány perc után is. Érdemes már este egy pohár vizet odakészíteni az ágy mellé, és azzal indítani a napot.
Mi történik ilyenkor a testben?
-
Az izmok megnyúlnak, a vérkeringés fokozódik.
-
A szövetek oxigénhez jutnak, az ízületek „olajozódnak”.
-
Az idegrendszer aktiválódik, a kortizol természetes reggeli megemelkedését támogatja.
-
A paraszimpatikus idegrendszer finoman visszavonul, helyet adva a nappali aktivitásnak.
Előnyök, amit nap mint nap megtapasztalhatsz:
-
Csökken a reggeli izommerevség (különösen derék, nyak, váll területen, kéz- és lábizületeknél).
-
Javul a testtartás és a légzés.
-
Éberebben, energikusabban indul a nap.
-
Tudatosabb kapcsolódás önmagadhoz – még azelőtt, hogy a külvilág elérne. És ez itt fontos tényező! Mielőtt még kinyitnád magad az internetre, a reggelikészítésre!
Mikor érdemes óvatosnak lenni?
-
Akut mozgásszervi fájdalom, gerincsérv, izomhúzódás esetén csak szakemberrel egyeztetve végezd!
-
Reggeli szédülés, vérnyomás-ingadozás esetén kezdd fekvő vagy ülő helyzetből, lassan.
-
Autoimmun vagy krónikus gyulladásos ízületi betegségeknél kerüld a hirtelen mozdulatokat.
-
Terhesség alatt – nyújtózkodás tudatosan
A várandósság alatt a nyújtás továbbra is hasznos, de a változó test – különösen a hormonális hatások miatt fellazuló ízületek és szalagok – miatt fokozott óvatosság szükséges.
Amit érdemes tudni:
-
A relaxin hormon hatására a szalagok lazábbá válnak – ez növeli a túlnyújtás és húzódás veszélyét.
-
A gerinc természetes görbületei megváltoznak – főként a derék és medence érzékenyebb.
-
A növekvő pocak befolyásolja az egyensúlyt és a légzést, így a hirtelen vagy hátrahajló mozdulatok kerülendők.
-
Maradj lassú, tudatos, szelíd mozdulatoknál – ne húzd túl az izmokat.
-
Előnyben a fekvő, ülő vagy oldalfekvő helyzetű nyújtások.
-
Kerüld a háton fekvést a 2. trimesztertől kezdve (a vena cava szindróma kockázata miatt).
-
A törzs csavarása, illetve az erős haspréses mozdulatok nem javasoltak.
-
Figyeld a tested jelzéseit – ha kellemetlen, hagyd abba!
-
Én például imádok még ágyban nyújtózkodni, és különböző egyszerű, ám mégis hatékony gyakorlatokat végezni! A fokozatosság, a lassúság fontos, megtartja a fókuszt a jelenben, ráébreszt olyan izomcsoportokra, amire eddig nem is figyeltél fel! Minden gyakorlatot lassan csinálj, érezd, hogy nyújtózkodsz!
Tehát még ágyikóban, orrlégzéssel csinálhatod:
- Fekvő helyzetben nyújtózz meg, mint egy macska: karok a fej fölé, lábak nyújtva.
- Told le felváltva lefele irányba a lábaidat, a lábaidat spicc-pipa játékra ösztönözd, és körözz a bokáddal.
- Emeld meg felváltva párszor a lábadat, és könnyedén biciklizhetsz is a levegőben. Én ezt például visszafeszített lábfejjel szeretem végezni.
- Egyik lábad legyen nyújtva, másikat húzd fel, lábfejed a térdednél, és hajts rá a behajlított lábadat a másikra, és maradj úgy kényelmesen. Majd cserél meg a lábadat.
- Tedd össze a két talpadat, és csinálj úgy a lábaddal, mint ahogyan a pillangó csapkod a szárnyaiddal. Fokozatosan, lassan, minimum 50-100x. Ha ezt is mindennap csinálod, egyre lejebb fog menni mindkét lábad az ágy irányába, kilazulsz.
- Feküdj hanyat, húzd fel a két lábadat, és csak legyél nyugalomban légzéssel.
- Nyújtsd ki a lábaidat, és kezd el ringatni balra-jobbra a csípődet.
- Tedd le a talpadat az ágyra, és emeld meg párszor lassan a csípődet.
- Fordul az egyik oldaladra, tedd egymásra a két tenyeredet oldalt, kinyújtva a kezed, majd a fent lévő kezeddel nyisd ki a nap kapuját, és vidd hátra, majd újra előre nyújtózkodva, mintha el akarnál érni valamit. Ez után csinálj pár váll és karkörzést előre – és hátra. Szépen lassan, hogy érezd pontról pontra a testedet. Majd cserélj oldalt.
- Majd feküdj hanyat, és tornáztasd meg a csuklódat, dörzsöld át a tenyeredet, ujjaidat.
- Ülj fel, és végezz egy kis nyaktornát óvatosan, előre is körözz vele!
- Végezz pár mély, lassú orrlégzést közben is
Miután felkeltél az ágyból, kiegészíthed pár gyakorlatttal:
Végez teljes karkörzést.
Csinálhatsz pár lassú törzskörzítést.
Nagyszerű nyújtógyakorlati ilyenkor: kis terpeszállás, és lassan, csigolyáról csigolyára lehajolsz. Nem cél a földet érés, ha közben érzed húzódsz, lélegezz, lassan hajolj tovább, a térdeit kicsit hajlitsd nyugodtan. Majd ugyanilyen lassan felfele.
Érzed már, hogy könnyedebb a tested?
Ezek után még váltott lábbal mozgasd meg a csípődet, körözz a térdeddel kifele, majd befele.
Csinálhatsz néhány guggolást is!
Majd a végén légzőgyakorlat mellett, egyensúlygyakorlatok, fél lábon állás, gólyaállás, mint a jógában, esetleg mérleg, mint az iskolában?
Szuper napot kívánok, hajrá!
Ezeket a gyakorlatokat bármikor megcsinálhatod, mert ha lassan csinálod, este sem fog felpörgetni de hálás lesz érte a tested!
Engedd, hogy a tested fellélegezzen
A reggeli nyújtózkodás nem csak mozdulat – üzenet a testednek:
„Figyelek rád. Törődöm veled!”
Ez az apró szokás lehet az első a reggel, amit magadnak adsz, mielőtt bárki vagy bármi mással kapcsolatba lépnél. És ha már a figyelemnél tartunk: a tested nemcsak ébredéskor hálás a gondoskodásért, hanem napközben is – amikor fáj, fárad, feszül, és csak annyit kérne: „Kicsit lazíts…. Kicsit legyek én a középpont.”
Ha jól esne egy nyújtásnál mélyebb megkönnyebbülés, egy valódi testi-lelki töltődés – várlak masszázsra széles választékkal!
Egy óra, amikor csak te számítasz.
Egy hely, ahol a nyújtó mozdulatból érintés lesz, és az érintésből megérkezés önmagadhoz.
Mert egy kiegyensúlyozott testben könnyebb a léleknek is otthon lenni.
Vedd fel velem a kapcsolatot!
Várlak szeretettel, foglalj időpontot elérhetőségeimen!
Jakab Tündi Egészség Stúdió
Eger, Maklári út 129.
+3620 979 3670
egeszsegstudioeger@gmail.com
